Chạy bộ là một trong những bộ môn thể thao, mang lại nhiều lợi ích hàng đầu cho sức khỏe. Tuy nhiên để có sức chạy tốt và hoàn thành mọi cuộc đua, thì việc luyện tập thôi là chưa đủ. Hoạt động này chỉ thực sự có hiệu quả khi bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lí, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Vì đây là yếu tố góp phần giúp bạn cải thiện được tốc độ cũng như hiệu suất chạy. Ngoài ra còn giúp giảm thiểu tối đa các nguy cơ do chấn thương và duy trì trạng thái sức khỏe tốt cho bạn.
Vậy chế độ dinh dưỡng như thế nào là hợp lí và những loại thực phẩm nào tốt cho người chạy bộ. Hãy tham khảo bài viết sau đây của bảng tin Saffronnegin, chia sẻ đến bạn 9 loại thực phẩm tốt nhất dành cho các runner nhé !
Điểm danh 9 thực phẩm dinh dưỡng có lợi cho các runner
Chuối, các loại quả mọng, bánh mì, ngũ cốc nguyên cám… là những thực phẩm bổ sung lượng calo cần thiết cho cơ thể. Giúp runner có chế độ ăn lành mạnh mà vẫn đủ năng lượng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe, carbohydrate (carb) là một trong ba chất chính tạo nên calo cho cơ thể. Chúng thường tồn tại dưới dạng phổ biến là đường, chất xơ và tinh bột. Với người thường xuyên vận động mạnh như vận động viên điền kinh. Cần phải nạp đầy đủ carb để duy trì sức mạnh cơ bắp.
Hiệu suất sẽ được tăng lên khi nạp thực phẩm chứa carb có lượng đường cao ngay trước và sau khi tập thể dục. Tuy nhiên tùy từng thời điểm, runner nên tiêu thụ carb chứa lượng đường huyết thấp. Cung cấp đủ năng lượng lâu dài kèm thêm chất dinh dưỡng khác.
9 loại thực phẩm sau chứa carb tốt cho runner. Có thể áp dụng cho bữa ăn khi thi đấu hoặc thực đơn hàng ngày.
Chuối
Là loại trái cây gốc vùng nhiệt đới, được nhiều vận động viên áp dụng cho các bữa ăn nhẹ, trước và sau khi tập luyện. Chuối dễ ăn, tiêu hóa nhanh, một quả chuối lớn cung cấp 31 gram carb.
Runner có thể ăn cùng thực phẩm cung cấp protein sau khi tập thể dục để thúc đẩy quá trình phục hồi các cơ bắp.
Quả mọng (berry)
Trái cây thuộc họ quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…) không chỉ chứa carb bổ dưỡng mà còn giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật. Giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe và hiệu suất vận động. Tuy nhiên, lượng carb chứa trong quả mọng chưa phải tối ưu nhất (một cốc dâu tây đầy chỉ chứa 12 gram carb). Vì thế chuyên gia khuyên runner không nên quá phụ thuộc vào chúng khi nạp calo mỗi ngày.
Gạo lứt hoặc hạt diêm mạch
Những loại ngũ cốc này luôn được xếp vào thực phẩm chứa nhiều carb tốt (một chén gạo lứt có 45 gram carb). Gạo lứt, hạt diêm mạch cũng được đánh giá lành mạnh hơn ngũ cốc tinh chế. Bởi chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và hấp thụ chậm nên cung cấp năng lượng lâu dài. Hạn chế khả năng tích trữ chất béo hơn.
Thanh dinh dưỡng
Đây là dạng đồ ăn được chế biến riêng cho những người chơi thể thao. Dùng sử dụng khi tập luyện, nạp nhanh năng lượng. Trước hoặc sau buổi tập, bạn nên chọn những thanh nhiều tinh bột, protein vừa phải, ít chất béo và chất xơ. Còn thanh được làm từ trái cây, các loại hạt và ngũ cốc ít đường. Nên dùng làm thực phẩm gợi ý dành cho các bữa ăn nhẹ trong ngày.
Sữa chua
Theo chuyên gia, một phần sữa chua việt quất 177 ml cung cấp 26 gram carb. Ngoài ra, đồ uống chứa sữa này có chỉ số đường huyết cao hơn giúp carbs nhanh chóng phát huy tác dụng.
Việc chọn nhãn hiệu ít hoặc không chứa đường tinh luyện là cách tạo nên khẩu phần ăn lành mạnh.
Bột yến mạch
Ăn bột yến mạch vào bữa sáng được nhiều runner ưa chuộng. Vì dễ ăn, tiêu hóa nhanh và cung cấp nhiều năng lượng (nửa cốc yến mạch cung cấp 54 gram carb). Bạn có thể ăn kèm chuối cắt lát, uống ly nước cam để nạp thêm 100 gram carb.
Đồ uống thể thao
Ngoài nước, chất điện giải để hydrat hóa, đồ uống thể thao còn có lượng carb cần thiết cho vận động viên trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, loại nước này thường nhiều đường. Chỉ nên sử dụng khi vận động mất nhiều năng lượng, tránh dùng vào thời điểm khác trong ngày.
Bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám dinh dưỡng
Thực phẩm này không nhiều lượng carb bằng bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế. Nhưng bù lại chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chỉ số đường huyết thấp hơn.
Bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám giúp cung cấp năng lượng trong thời gian dài cho runner.
Mì Ý nguyên cám
Cũng như các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên cám khác. Mì Ý nguyên cám chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Hỗ trợ thúc đẩy lưu trữ ít chất béo so với mì ống thông thường. Bạn có thể ăn kèm thực phẩm giàu protein như tôm cua, sò ốc hoặc thịt bò nạc xay, thịt gà… để duy trì năng lượng, hỗ trợ vận động tốt.
Nguồn: vnexpress.net
